W terapii jogą czy w ogóle w praktyce asan (pozycji jogi) jest zasadniczo dostępnych 5 środków, za pomocą których możemy wpływać na efekty terapii czy zwykłej praktyki:

1. Dobór asan
2. Proporcja dynamiki i statyki
3. Wzorce i sposoby oddychania
4. Wykorzystanie potencjału umysłu w praktyce
5. Zastosowanie dźwięku

Poniżej pokrótce omawiam każdy z punktów.

joga terapia jog Maciej Wielobb

zdj. Karolina Falkowicz

Dobór asan

Gdy chcemy wpłynąć na efekt praktyki jogi zazwyczaj pierwsze co nam przychodzi do głowy to wybór asan o określonym działaniu.

Mamy 5 grup asan: stojące, leżące na plecach, odwrócone, leżące na brzuchu oraz siady i klęki.

Mamy 4 podstawowe zakresy: skłon do przodu, skłon w bok, skręt i wygięcie w tył (+ oczywiście jest możliwość łączenia 2 zakresów, np. skrętoskłony, wygięcie w tył połaczone ze skrętem).

Z połączeń pozycji i zakresów powstają nam poszczególne asany: np. uttanasana to skłon z pozycji stojącej, a parśwa śirsasana to skręt w pozycji odwróconej. Każda grupa asan wpływa na nas w określony sposób, dlatego też ten sam zakres w różnych pozycjach będzie dawał nieco inne efekty, np. inaczej będziemy się czuć po skłonie w parśvottanasanie (pozycja stojące) niż po janu-sirsasanie (skłon w pozycji siedzącej). Warto obserwować jak poszczególne asany działają na nas i później stosować te obserwacje w praktyce. Na pewno zorientowaliście się, że np. mostki (urdhva dhanurasana) pobudzają i kilkanaście ich powtórzeń nie będzie najlepszym wyborem na wieczór. Być może zwróciliście uwagę, że im większa powierzchnia ciała jest podstawą pozycji, tym asana jest bardziej uziemiająca (dlatego jak zaczniecie od siadów to później nie bardzo będzie chciało Wam się przejść do bardziej aktywnych grup pozycji takich jak np. asany stojące).

Dynamika / statyka

Bardzo istotnym czynnikiem, który wpływa na efekty naszej pracy jest proporcja dynamiki i statyki. Dynamika nie oznacza tu szybkiej pracy, a po prostu brak zatrzymań w pozycjach. Tempo ma być w okolicach 5 sekund wdech – 5 sekund wydech, mniej więcej tak jak na poniższym wideo, przedstawiającym powitanie słońca z vajrasany.

Prawdopodobnie każdy poczuje, że inaczej działa asana, gdy 6 razy wejdziemy do niej i z niej wyjdziemy, a inaczej – gdy pozostaniemy w niej na 6 oddechów. Jeśli nie jesteś przekonana(y) do tej idei, wybierz sobie jakąś asanę i po prostu sprawdź teraz swoje odczucia. Dynamika na pewno bardziej rozgrzewa i rozluźnia stawy i mięśnie, łatwiej w niej zsynchronizować ruch z oddechem, skuteczniej likwiduje poczucie ociężałości. Jednak dopiero trwanie w pozycjach umożliwia nam bardziej precyzyjną pracę nad strukturą pozycji, jak również buduje siłę.

Zazwyczaj nie powinno się robić praktyki tylko dynamicznej lub tylko statycznej, a raczej pogodzić te dwa aspekty ze sobą w odpowiedniej proporcji. Zazwyczaj zaczyna się od sekwencji bardziej dynamicznych, by rozluźnić i rozgrzać ciało, przechodząc stopniowo do bardziej statycznych.

Wzorce i rytmy oddychania

Pracując z oddechem w terapii jogą lub zwykłej praktyce asan mamy następujące możliwości:
a. standardowy dla praktyki asan oddech, a więc: w sekwencjach dynamicznych oraz w większości asan statycznych równy wdech i wydech (w miarę możliwości w okolicy po 4-6 sekund każda z części oddechu), a trwając w skłonach do przodu – swobodny wdech, wydłużony wydech, zatrzymanie oddechu po wydechu z uddiyana bandhą;
b. zmiana w obrębie różnych torów oddechowych: oddychanie brzuszne będzie bardziej relaksujące i uziemiające, podczas gdy oddech bardziej piersiowy (w wersji nazywanej przez Coultera oddech przeponowo-żebrowy) oraz oddech całkowity będę bardziej aktywizujące;
c. zmiana oddechu z mocniejszym podkreśleniem którejś z jego faz, np. ta sama praktyka wykonana ze swobodnym wdechem, wydłużonym (ok. 6 sekund) wydechem i 2-sekundowym zatrzymaniem oddechu po wydechach będzie bardziej chłodząca i uspokajająca niż te same asany wykonane z wdechem 6 sekund, zatrzymaniem po wdechu 2 sekundy i wydechem 6 sekund (ta opcja będzie bardziej rozgrzewająca i pobudzająca);
d. zmiana polegająca na zastosowaniu w praktyce asan sposobu oddychania z jakiejś pranajamy, np. Desikachar nauczał kiedyś w Hiszpanii praktyki, w której każdy wdech były wykonywany jak w chłodzącej pranajamie śitali; ja z kolei czasem stosuję sposób oddychania z drugiej fazy 20 oddechów oczyszczających czyli wdech nosem, a wydech ustami (taki sposób oddychania pomaga się rozluźnić osobom napiętym).

Wykorzystanie potencjału umysłu w praktyce asan

Potencjał umysłu jest wykorzystywany na różne sposoby w praktyce asan:
a. praktyka wizualizacji (zarówno wizualizacja trudnej asany przed jej zrobieniem, jak i wizualizacje w trakcie praktyki asan),
b. praktyka intencji (w intencji czegoś np. pokoju, w czyjejś intencji np. przyjaciela, praktyka składana w ofierze sile wyższej),
c. praktyka powtarzania mantry lub sentencji w myślach (na wdechu i wydechu powtarzamy w myślach mantrę lub sentencję synchronizując myśl z oddechem).

Zastosowanie dźwięku w praktyce asan

Niewątpliwie rzadkim, ale bardzo ciekawym narzędziem w terapii i praktyce jest zastosowanie dźwięku. Zazwyczaj jest to jedna z 3 opcji:
a. z wydechem intonowanie dźwięku samogłosowego (np. a, e, o itd.),
b. z wydechem intonowanie dźwięku takiego jak w bhramari pranajamie (buczący nosowy dźwięk jakby trzmiela),
c. z wydechem intonowanie mantry.

* * *

Jak widać powyżej opisane narzędzia dają nam sporo ciekawych możliwości pracy, dlatego zachęcam do eksperymentów z układaniem praktyki. Pamiętajmy przy tym, że najpierw należy postawić cel układanej sesji i zastanowić się czy nie ma jakiś specjalnych okoliczności, które mogą wpłynąć na realizację tego celu. Poniżej wideo, w którym pokrótce podsumowuję treść tego artykułu, a pod koniec artykułu, pod wideo jest formularz do wpisania się na mój newsletter, by otrzymać pdf z książką „Terapia jogą” :) Powodzenia w eksperymentowaniu!

Newsletter

Jeśli chcesz pozostawać w kontakcie ze mną i otrzymać bezpłatnie moją pierwszą książkę „Terapia jogą” w pliku pdf oraz ciekawy materiał o uważności, zapisz się na mój newsletter, klikając poniższy przycisk.

Article source: http://maciejwielobob.pl/2016/01/terapia-joga-narzedzia/